低脂高蛋白，还富含维生素B12，多吃营养酵母有害吗？
营养酵母与B族维生素的干货来啦！
总是在后台收到小伙问：“营养酵母”就是做面包用的“酵母”吗？小范我一时语塞……只能告诉大家并！不！是！
那么，到底什么是营养酵母？它都有什么好吃？别着急，今天这篇干货绝对会让你清清楚楚的了解个底朝天啦~~
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什么是营养酵母？
营养酵母是一种失活的酵母，它不含麸质及其他过敏源，独特的味道被不少人认为是绝佳的“芝士替代品”，能补充B12，是一种不管素食、肉食都必不可少的“生命元素”。
营养酵母又可细分为两种：啤酒酵母和纯营养酵母，人们经常混淆这两者。
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啤酒酵母（Brewer's Yeast）
啤酒酵母来自于啤酒花（酿造啤酒的副产品），年代和啤酒一样久远。它可以被食用、也可以作为肥料，甚至作为宠物饲料。
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纯营养酵母（Nutritional Yeast）
图片来源 | Walmart.com
纯营养酵母一般来源于甘蔗、糖浆或者木浆，它专供人们食用。
酵母是一种单细胞微生物，靠糖为生。它生长所需的维生素和氨基酸和人类生长环境相同，但由于营养酵母依赖高糖，这种单一的环境缺乏其他营养物质，于是只能通过化学反应自行合成必需的维生素和氨基酸。
营养酵母有什么好处？
营养酵母被称作是“超级食品”，这可不是空穴来风，它富含多种营养物质👇
多种B族维生素
有助减肥的铬
16种氨基酸，对肌肉生长与修复有奇效
超过14种重要矿物质
17种维生素(不包括维生素A/C/E）
丰富的磷
图片来源 | Bragg.com
为什么B族维生素至关重要？
营养酵母富含硫铵（维生素B1）、核黄素（维生素B2）、烟酸（维生素B3）、维生素B6、叶酸（维生素B9）和大家最为关注的维生素B12。
这些维生素协同运作，为我们的身体提供必须的能量，维持我们的大脑正常运转。
另外，它们还扮演着一个重要的角色，那就是让我们有一头飘柔广告般的秀发，以及光滑的肌肤！
图片来源 | Wiki How
除了外表，B族维生素对我们身体的方方面面都至关重要，除了以上提到的好处，它们还影响着体内脂肪代谢、睡眠质量等等。
另外，当我们压力大时，也更容易消耗B族维生素，在这种情况下，每天补充富含维生素B的食物就更重要了。
对啦，经常吃垃圾食品也会大量消耗B族维生素哦！
纯素人群更需要B12？
B12能使头发更强健，让指甲、皮肤更健康；它能帮助维持消化系统正常运作，它还能减少疲劳，减轻压力，调节中央神经系统。
当你的体内有足够多的益生菌时，内脏器官能自行补给你身体所缺乏的其它B族维生素；而一旦缺乏，你可能会感到疲劳乏力、视力下降、口腔疼痛等。
▶划重点：
一直以来，很多人都认为营养酵母本身就含有维生素B12，这种观点是错的。
酵母和其它微生物（如益生菌）不同，它无法自行合成维生素B12。很多营养酵母制品都含有B12，是因为在加工过程中会人为加入B12。
这不一定是件坏事，毕竟最后还是能补充到足够的B12。
▶划重点：
作为一个纯素者，不要把营养酵母作为唯一的B12来源。
因为它对人体太重要，而素食者更容易缺乏B12——因此，从多种渠道补充B12才是最好的选择。
▶划重点：
推荐大家额外补充身体所需的益生菌、营养酵母、海带、水藻（比如螺旋藻）、及B12补剂。这样，你就不用担心缺少某种特定的膳食元素。
深入了解营养酵母
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易消化蛋白质的绝佳来源
营养酵母的另一大优点是它富含蛋白质。对植物食品来说，这点非常难得：营养酵母丰富的蛋白质和氨基酸对大脑、骨骼和肌肉都大有裨益。
图片来源 | rd.com
其他所谓的“高蛋白”食物，其脂肪或碳水化合物含量也很高：
比如坚果和种籽，它们的确富含蛋白质和维生素，但脂肪含量比蛋白质含量更高；而豆类，比如为人称道的小扁豆，它们的碳水化合物含量却明显高于蛋白质。
▶划重点：
营养酵母作为一种富含优质蛋白、又低脂肪、低碳水、易消化的食物，是独一无二的。
虽然前面一直在讨论蛋白质，事实上对正常人来说，每天额外吃点营养酵母，补充5-10克蛋白质就足够了。
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科研论证它的重要
今天咱们主要介绍的是营养酵母，而至今大部分的科学研究的对象都是它的表亲：啤酒酵母。
不过，这两种酵母的营养组成非常相似，所以我们还是可以对营养酵母的价值做些推论。
1. 最早的啤酒酵母研究：西班牙内战时期。
图片来源 | www.abc.es
1937年，大量西班牙士兵不同程度的出现了烟酸（维生素B3）缺乏的症状：糙皮病/培拉格（Pellagra）病，并伴有明显的神经性紊乱。
通过补充维生素B3，糙皮病得到了控制，但神经性紊乱却依然未好转。然而，一旦开始给患者服用啤酒酵母，病情得到了明显改善。
这一研究认为，神经性紊乱并非是由缺乏B3而导致的，而是因为缺乏维生素B族中的某种元素，而啤酒酵母中恰好有这种元素。
2. 澳大利亚的科学家们则将眼光放在患有苯丙酮尿症的儿童身上。这群儿童的日常食物摄取中严重缺硒，硒对抗癌和抗氧化极为重要。
在服用啤酒酵母6个月后（每剂酵母含50微克的硒），这群儿童体内的硒含量有显著升高。
3. 第三组研究的对象是老年人群体。其中八位患有轻微的非胰岛素依赖的糖尿病。
在补充啤酒酵母后，所有人的餐后胰岛素释放都有所降低，血糖敏感度得到改善。
他们的胆固醇和脂肪的相关指标也降低了，这说明营养酵素还有减肥功能。
等等！
酵母不是对身体不好吗？
每个人的体内外都有酵母菌：龋齿、消化道、甚至皮肤上都有它们的身影。
当身体健康时，益生菌能维持体内酵母菌群的平衡。如果你注射过抗生素，紧接着就得了酵母菌感染，你就会知道体内菌群失调的后果。
注射抗生素后之所以会感染酵母菌，是因为抗生素把体内有益的细菌也杀死了，结果导致念珠菌增生。
图片来源 | fedhealth.com
念珠菌是一种有害的酵母菌，它掠夺身体所需的营养物质，酸化你的血液。如果不进行控制，白念珠菌会逐渐侵蚀你的消化系统、免疫系统，夺去你的精力与健康。
白念珠菌感染通常有以下症状👇
进食后乏力头晕
便秘、腹泻，胃酸倒流或其他肠道紊乱症状
进食后易怒沮丧、焦虑；情绪波动大，对极端环境敏感，甚至出现短暂失忆，女性还会出现经期综合症
馋碳水/进食高碳水后有“醉酒”感，对部分食物出现过敏表现
肛门疼痛（好吧，这条看起来不太雅观）
皮肤感染，尤其是反复的真菌感染，如股藓、足藓
夜间盗汗
关节疼痛
白念珠菌还是很多疾病的罪魁祸首，比如肠易激综合症、酗酒、焦虑症、食物过敏、多样硬化症、哮喘，以及其它自身免疫疾病。
注意，前面这些病症都是白念珠菌引起的！
▶划重点：
营养酵母和咱们刚才说的念珠菌没有一点关系，它属于另一种酵母菌，虽然也被称为酿酒酵母。
营养酵母已被烘干，没有活性，因此不会对念珠菌起作用，身体只把它当作普通的食物。
虽然也有人说，患有白念珠菌增生的人群对营养酵母不耐受，但并没有科学研究证明这一观点。由于营养酵母已失活，加工制品中有的只剩下维生素、矿物质，以及宏营养素（如蛋白质、碳水化合物和少量脂肪）。
▶划重点：
不能仅因为某种食品或饮料含有酵母，或者在其加工过程中使用了酵母，就认为酵母都是有害的，营养酵母恰好就是反例。
那些关于营养酵母的传言……
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磷太多？
有些批评家认为营养酵母含有太多的营养素：磷。
《天然食物疗愈法》一书中就提到：“酵母富含一些营养物质，却又缺乏另一些营养物质，无法实现均衡饮食。举个例子，酵母中富含的磷会损耗身体中的钙元素，因此有些酵母制造商现在也会在产品中加入钙元素。”
这段话的逻辑通俗点来说就是：
磷会促进酸化，因此太多磷元素会造成体内酸碱不平衡 → 为了调节体内酸碱平衡，身体就会耗尽钙元素。比如苏打，因为苏打富含磷酸，会令身体大量流失钙。
但是，营养酵母所含有的磷元素比苏打少多了。除非每天吃超！级！多！的营养酵母，否则不会出现上述问题。
另外，很多人都会把营养酵母和富含钙的食物放在一块儿吃，这样也能达到均衡。
比如我经常用营养酵母搭配羽衣甘蓝，后者是植物王国里钙含量最丰富的植物之一。
▶划重点：
只要你三餐搭配均衡，就不会有问题。
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和味精一样？
最后一个，可能也是最吓人的一种说法是：营养酵母含有和味精一样的成分。
我们都知道，味精中的谷氨酸钠是一种会损伤大脑的兴奋性毒素。所以，营养酵素会损伤大脑，是吗？
先别急着下结论!
▶划重点：
营养酵母和酵母添加剂不同，后者还有个奇怪的别名叫“自溶酵母膏”。
不加添加剂的天然酵母，本身含有约6-11%的天然谷氨酸，由于人体能够自行生成这种氨基酸，因此没有必要通过膳食补充。
此外，人体有能力代谢一定数量的谷氨酸盐，它呈结合态，进入人体后被分解成游离态，进入血液，被肾脏稀释，再进入大脑。
最近的研究发现，人体中其它部位，如肺部、胸部、心脏和关节都有谷氨酸盐的受体，受体指的是能够分解谷氨酸盐。因此，除非我们天生缺乏谷氨酸盐受体，否则，人体自然分解谷氨酸盐的过程中，不会有任何问题。
真正令人担忧的是现代人接触了太多精制食品。这些食品中含有加工过的、变成游离态的谷氨酸盐，也就是味精中的有害成分。
这种成分的问题在于：第一，它无需消化，直接大量进入人体血液；第二，它还含有其它的游离态谷氨酸盐，比如焦谷氨酸和其他致癌物。
实际上，我们的大脑中有多个谷氨酸受体，但是大脑中有些部位，比如下丘脑，与血流之间没有屏障, 导致游离态的谷氨酸直接进入大脑，损伤甚至杀死神经元。
因此，游离态的谷氨酸确实是一个值得关注的问题。
这里咱们并没有试图避而不谈味精，只是根据科学研究，营养酵母中含有的游离态谷氨酸添加剂并不多，因此，它不在这一范围内。
▶划重点：
我们应该避免的，是其它精制食品中的人工调味剂和酵母膏。
疑云终散开
希望这篇文章能帮助大家更了解营养酵母与B12，解释清楚一些常见的误会。
虽然这篇文章有些长，还是希望大家能慢慢地、仔细地读完，相信会收获不少。
最后，我想用我的亲身经历给这篇文章收尾：
服用营养酵母这么多年，我身体没有出现任何问题，反而感觉更强健、更有活力了。
图片来源 | yummymummyclub.ca
所以，结合个人经历，以及文中列举的科学研究、营养数据让我有信心把它推荐给大家。
当然，所有营养学建议都表明，当你学会观察和感受不同的食物给身体带来的变化，你自然就明白，什么样的食物对你有效，或者什么样的食物你不适合吃。
营养酵母对我有效，它适不适合你就要你的身体来告诉你了。
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— 关于作者 —
Kimberly Snyder, 著名营养学家，其书《美容排毒圣经》（《The Beauty Detox Solution》）蝉联健康营养类专栏畅销榜100周，获得亚马逊图书榜年度最佳 ，她不仅是好莱坞巨星御用营养师，还是专业瑜伽教练、冥想与正念老师。除此之外，Kimberly还积极投身女性公益组织，关注女性健康。
【 聊一聊 】
除了撒饭上，大家怎么吃营养酵母呢？
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文章 | 金佰利·辛德（Kimberly Snyder）
翻译 | Echo
图片来源 | Google
编辑 | 小范
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